Exercícios para fortalecer o joelho melhoram a postura, auxiliam na movimentação e previnem dores. São fundamentais para preservar essa articulação, que é a maior do corpo humano.
De práticas esportivas de alta intensidade a atividades rotineiras, os joelhos são exigidos em todas elas. E o seu fortalecimento passa pela tonificação de toda a musculatura ao redor, como quadríceps, posteriores de coxa e glúteos.
Se esses músculos se enfraquecem, os joelhos ficam sobrecarregados. E, por consequência, mais suscetíveis a dores, lesões e instabilidade.
É por isso que os exercícios para fortalecer o joelho envolvem essa região por completo. Os mais indicados são:
Exercícios para fortalecer o joelho: movimentos
As repetições, intensidade e duração de cada exercício variam de acordo com particularidades do praticante. A supervisão de um profissional é sempre indicada
Agachamento isométrico na parede
Costas encostadas na parede, pés paralelos na linha dos ombros e joelhos flexionados em um ângulo de 90°, mantendo a posição de 30 a 60 segundos.
Também chamado de wall sit, é um exercício de resistência isométrica – posturas estáticas que aumentam o tônus muscular. Elevando a resistência e a estabilidade, previne sobrecarga nos joelhos.
Afundo
Em pé, com uma perna na frente da outra, os joelhos são flexionados em 90° e retornam à posição inicial. O tronco deve permanecer reto e o abdômen contraído.
Considerado um exercício funcional, simula movimentos do cotidiano (caminhar e se abaixar) ao mesmo tempo em que exige equilíbrio e força. Treina o controle neuromuscular, o que é útil para prevenir instabilidades, e fortalece quadríceps, glúteos e posterior de coxa alternadamente.
Ponte de quadril
Deitado com a barriga pra cima, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Contraindo os glúteos, o quadril é elevado até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. A posição é mantida por alguns segundos, descendo lentamente.
O glute bridge – como são conhecidos esses exercícios para fortalecer o joelho – foca nos glúteos, região que, tonificada, contribui com a prevenção de sobrecarga nos joelhos. Os isquiotibiais também são trabalhados, equilibrando os músculos inferiores.
Extensão do joelho
Sentado, a perna é levantada até que a perna fique reta e paralela ao chão. A posição é mantida por alguns segundos até retornar o pé ao chão. O exercício também pode ser feito usando tornozeleira de peso ou uma faixa elástica para treino (thera band), aumentando a dificuldade.
Ajudando a ativar o quadríceps, é um movimento que estabiliza a articulação e contribui para o controle do joelho e absorção de impacto.
Elevação de perna
Deitado com a barriga para cima, com uma perna dobrada e a outra estendida. A perna estendida é elevada lentamente até a altura do joelho da perna dobrada e mantida nessa altura por alguns segundos, descendo em seguida controladamente.
É mais um dos exercícios para fortalecer o joelho do tipo isométrico, que contraem os músculos sem exigir das articulações, gerando força e hipertrofia.
Exercícios para fortalecer o joelho: esportes
- Natação e hidroginástica: feitos na água, que suporta o peso do corpo, esses exercícios para fortalecer o joelho têm baixo risco de lesão, pois a pressão é aliviada.
- Ciclismo: pedalar em bicicletas ergométricas é mais uma forma de evitar pressão no joelho. Sem impacto do peso corporal, os músculos da perna são fortalecidos pelos movimentos circulares.
- Alongamento e atividades de baixo impacto: alguns exemplos são ioga e pilates. Esses exercícios contribuem com o fortalecimento do joelho mesclando tonificação com flexibilidade.
- Caminhada: enquanto a corrida é conhecida como uma das práticas com mais risco de lesões nos joelhos, a caminhada é uma forma produtiva de melhorar a circulação e fortalecer os músculos sem sobrecarga.
Cuidados para exercícios para fortalecer o joelho
- análise de um profissional para avaliação do que pode ser feito, com qual intensidade e frequência
- acompanhamento profissional durante a execução para verificação do movimento e prevenção de lesões
- alongamento para aquecimento e recuperação muscular
- busca por atendimento com um ortopedista ou fisioterapeuta ao sentir dor no joelho persistente e inchaço ou rigidez na região (que piora com o movimento) e instabilidade
Tecnologia como aliada dos exercícios para fortalecer o joelho
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